بما أن الرضاعة الطبيعية تعد المصدر الرئيسي لتغذية الطفل الرضيع ونموه، فينتاب الأمهات المرضعات في شهر رمضان الخوف والقلق من ٲن يؤثر الصيام على حليب الرضاعة الذي يعتمد على تغذية الأم.
وللإجابة على هذا التساؤل تقدم اختصاصية التغذية العلاجية أفنان ضبعان بعض النصائح للأمهات المرضعات في هذه السطور.
مرحلة الرضاعة الطبيعية هي إحدى مراحل حياتك المهمة لك ولرضيعك، ومن المهم جداً فيها الحرص على التغذية الملائمة والسليمة لك، ويجب أن تدركي في البداية أن جسمك هو مصنع للحليب وليس مخزن له، ويتم في عملية صنعه استهلاك العديد من السعرات الحرارية وخسارة جسمك للعديد من المعادن والعناصر الغذائية والتي يستوجب عليك تعويضها، لذا فراعي تناول وجبات يومية صحية بسعرات حرارية ملائمة ومتوازنة، وكذا مراعاة احتياجاتك اليومية.
وتشمل مكونات النظام الغذائي الصحي للأم المرضعة ما يأتي:
على المرأة المرضعة خلال شهر رمضان أن تأكل وتشرب جيداً بين فترتي الغروب والفجر من أجل منع الجفاف وتجديد المكونات الغذائية في الجسم. يمكن أن يؤدي الجفاف إلى شح في إدرار الحليب لذلك على الأم المرضعة أخذ 500 سعرة زيادة على احتياجها اليومي من أجل المحافظة على عدم شح الحليب.
- تناول ما لا يقل عن خمس حصص متنوعة من الخضار والفواكه ونعني بالحصة الحبة متوسطة الحجم أو ما يعادل كوب طازج أو نصف كوب مطبوخ.
- تناول النشويات والكربوهيدرات المتنوعة مع التركيز على المعقد منها والعالي بالألياف الغذائية مثل الخبز الأسمر والبرغل والشوفان.
- تناول مصادر البروتين قليلة الدهون مثل الدجاج المشوي أو المسلوق والبقوليات بأنواعها كالفول والعدس.
- تناول حصتين من الأسماك في الأسبوع على الأقل مع التركيز على الأنواع التي تعد مصدراً للأوميغا 3.
- تناول حصتين من منتجات الحليب والألبان يومياً على الأقل، فهي مصدر غني للكالسيوم والبروتين.
- التركيز على السوائل المختلفة، المشروبات الساخنة، العصائر الطبيعية والشوربات وبالطبع الماء.
- عمل رياضة لا تقل مدتها عن نصف ساعة يومياً حتى وإن كانت مشيولكن ليس أثناء فترة الصيام.
كما يجدر بك مراعاة النصائح التالية، والتنبه لها لضمان تحقيق التغذية الأمثل للأم المرضعة:
- مراعاة تكرار الوجبات خلال اليوم لتصل إلى ما يقارب خمس إلى ست وجبات كل يوم، بحيث تشمل ثلاث وجبات رئيسية ووجبتين خفيفتين.
- احرصي على أخذ حصصك اليومية من الماء وعدم إهمالها لزيادة إدرار الحليب ولتعويض ما يخسره جسمك من سوائل، ويبلغ احتياجك اليومي من الماء تقريباً ما لا يقل عن 2.5 لتر.
- اعلمي أن حليب الثدي يستمد طعمه من مذاق المأكولات والمشروبات التي يتم تناولها، لذا ننصحك بالابتعاد عن الأطعمة الحارة وعن مشروبات الكافيين كالقهوة والمشروبات الغازية وحتى الشوكولاتة خلال فترة الرضاعة.
- تناولي كوب إلى كوبين في اليوم من المشروبات الغنية بالكافيين، فهذا القدر لن يسبب الضرر ولا بأس بتناوله، إلا أن الكثير من الكافيين قد يكون له أضرار كبيرة تعود عليك وعلى طفلك بشكل خاص، مثل الإصابة بالتلبكات المعوية، الإسهال، تراكم الغازات، المغص، التوتر وغيرها.
- احرصي على تجنب أنواع الأغذية التي تسبب المغص والغازات ونفخة البطن مثل الزهرة والملفوف والأغذية العالية بالدهون كالمقالي، لأنها ستتسبب بذلك أيضاً لرضيعك.
- تناولي المكملات الغذائية التي تحتوي على 10 ميكروغرام من فيتامين “د” كل يوم والاعتماد على الطعام قدر الإمكان في استمداد باقي العناصر.
- اعلمي أن الرضاعة تساعد على خسارة السعرات الحرارية وتعمل على حرق واستهلاك الدهون الزائدة في الجسم، فهي بالمتوسط تقريباً تعمل على حرق 200-500 سعرة حرارية يومياً.
- انتظري حتى يبلغ طفلك شهرين من العمر قبل اتباع أي نظام غذائي خاص بإنقاص الوزن، حتى لو كان بإشراف مختص تغذية، وذلك لضمان عدم حدوث أي نقص أو سوء قد يؤثر على حليبك بالتالي على جسم رضيعك.
- تناولي الطعام بكميات محدودة ومحسوبة إذا شعرت بالجوع بعد الانتهاء من الرضاعة، فإن تناول الطعام بدون حسبان وبكميات كبيرة سيسبب لك تفاقم مشاكل زيادة الوزن.
ختاماً، تذكري أن الرضاعة الطبيعية يجب أن تكون أولويتك، فما هو مؤكد أن الرضاعة الطبيعية هي الغذاء الأمثل لطفلك، لتقوية مناعته وتقديم عدد كبير من الفوائد الصحية الهامة الأخرى له ولك. والمدة الأمثل للرضاعة الطبيعية ما لا يقل عن مدة ثلاث أشهر يعتمد فيها الطفل اعتماد كلي على حليب أمه.
الله يجزيك خييير♡